Тренировки во время ожидания ребенка часто становятся спорным вопросом. Одни будущие мамы совсем отказываются от физической активности в этот период, другие — продолжают заниматься так, будто в их жизни ничего не изменилось. Но это конечно две крайности.
Занятия в этот период отличаются от обычных. Как правило, их цель — не увеличение мышечной массы или коррекция фигуры, а подготовка к родам. Тренировки помогут легче перенести этот процесс и быстрее восстановиться после них.
Занятия в этот период отличаются от обычных. Как правило, их цель — не увеличение мышечной массы или коррекция фигуры, а подготовка к родам. Тренировки помогут легче перенести этот процесс и быстрее восстановиться после них.
Умеренные занятия во время беременности очень важны, так как они:
- Снимают частоту и силу болей в спине и пояснице.
- Улучшают процессы пищеварения и работу кишечного тракта.
- Служат профилактикой ослабления тонуса мышц, слабой родовой деятельности и предотвращают недостаточное поступление кислорода.
- Снижают риск развития хронических заболеваний и осложнений при родах у будущей мамы и у малыша, таких как: гестационный сахарный диабет, преэклампсия, необходимость в вакуум-аспирации во время родов.
- Помогают избавиться от отёков конечностей и судорог в ногах.
- Помогают держать осанку ровно; поддерживают и психоэмоциональное состояние — сохраняют уверенность в себе и своих силах.
- Улучшают сон.
- Поддерживают вес в норме.
Первый триместр
В первом триместре будущей маме стоит внимательно следить за собственным состоянием и наблюдать за развитием плода. Так как в первые 12 недель плодное яйцо ещё не достаточно плотно прикрепилось к стенке матки и плацента полностью не сформировалась, существует риск выкидыша. Поэтому в это время тренироваться, а особенно выполнять силовые упражнения не рекомендуется.
В это время не рекомендуется осваивать новые для себя виды фитнеса, но и полностью отказываться от физической нагрузки также не стоит.
Лучше всего включить в свой режим дня
✅ Прогулки пешком,
✅ Занятия плаванием в медленном темпе,
✅ Дыхательные практики.
✅ Занятия плаванием в медленном темпе,
✅ Дыхательные практики.
Второй триместр
Примерно с 13—15-й недели наступает самый безопасный период для занятий фитнесом во время беременности.
Чем можно заниматься во втором триместре
К этому времени у многих женщин уже снижается токсикоз и улучшается общее самочувствие. Это позволяет включать в свою тренировочную программу
💚 кардионагрузки
💚 занятия на велотренажере,
💚 легкую аквааэробику
💚 специальные занятия для будущих мам.
Рекомендуется заниматься по 30—45 минут до 5 раз в неделю. Более длительные тренировки могут вызвать резкое снижение сахара в крови. Поэтому необходимо брать с собой какой-либо перекус.
💚 кардионагрузки
💚 занятия на велотренажере,
💚 легкую аквааэробику
💚 специальные занятия для будущих мам.
Рекомендуется заниматься по 30—45 минут до 5 раз в неделю. Более длительные тренировки могут вызвать резкое снижение сахара в крови. Поэтому необходимо брать с собой какой-либо перекус.
Занятия следует прекращать при любом проявлении дискомфорта.
Третий триместр
В это время нужно постепенно снижать физическую активность. Плод увеличивается в размере и оказывает уже серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Лучше отдать предпочтение упражнениям, направленным на непосредственную подготовку к родам, — они помогут улучшить кровообращение, снизят отечность, а также послужат профилактикой преэклампсии.
❌ Под запретом в третьем триместре находятся любые занятия, подразумевающие
🔻 резкие движения,
🔻 осевые нагрузки,
🔻 вертикальные тяги,
🔻 подъем тяжестей,
🔻 подъёмы ног и воздействие на мышцы брюшного пресса.
Кроме того, в третьем триместре крайне не рекомендуются наклоны туловища.
Необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика.
❌ Под запретом в третьем триместре находятся любые занятия, подразумевающие
🔻 резкие движения,
🔻 осевые нагрузки,
🔻 вертикальные тяги,
🔻 подъем тяжестей,
🔻 подъёмы ног и воздействие на мышцы брюшного пресса.
Кроме того, в третьем триместре крайне не рекомендуются наклоны туловища.
Необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика.
⚠️ Важные моменты
👉 Во время беременности не стоит тренироваться от случая к случаю. Если вы начали ходить на занятия, то нужно продолжать делать это до самых родов. Тренировки во время беременности должны быть более регулярными, чем в обычное время, но занятия могут быть менее интенсивными.
👉 Беременность является причиной многих серьезных изменений в физиологии женщины, которые необходимо учитывать при занятиях фитнесом. Возрастает нагрузка на суставы, что вызывает боли в спине примерно у 60% будущих мам — это повод для отказа от упражнений с отягощением в пользу укрепляющих мышцы спины.
👉 Также нельзя заниматься в плохо проветриваемом помещении и отказываться от воды во время тренировки — это может привести к перегреву и обезвоживанию из-за нарушения естественных механизмов терморегуляции у будущих мам.
👉 Беременность является причиной многих серьезных изменений в физиологии женщины, которые необходимо учитывать при занятиях фитнесом. Возрастает нагрузка на суставы, что вызывает боли в спине примерно у 60% будущих мам — это повод для отказа от упражнений с отягощением в пользу укрепляющих мышцы спины.
👉 Также нельзя заниматься в плохо проветриваемом помещении и отказываться от воды во время тренировки — это может привести к перегреву и обезвоживанию из-за нарушения естественных механизмов терморегуляции у будущих мам.
Медицинские противопоказания к тренировкам
- Гемодинамические нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы
- Несостоятельность или аномальное положение шейки матки
- Предлежание плаценты
- Гестоз
- Низкий показатель гемоглобина (менее 70)
- Больше двух выкидышей перед текущей беременностью
- Разрыв плодных оболочек
- Риски преждевременных родов
- Угроза прерывания беременности
- Кровотечение во время беременности
- Гипертензия — стойкое повышение артериального давления
- Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий
Чтобы принять решение о занятиях спортом, программе и интенсивности тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом-гинекологом.
Задача тренировок — обеспечить оптимальный уровень физической активности для укрепления здоровья матери и ребёнка, сохранение активности и уверенности в себе и своих силах.
Программа курса «Здоровая беременность и легкие роды» составлена с сертифицированным тренером для беременных и с акушеркой и учитывает особенности каждого триместра беременности.
Программа курса «Здоровая беременность и легкие роды» составлена с сертифицированным тренером для беременных и с акушеркой и учитывает особенности каждого триместра беременности.
Мы желаем вам почувствовать, что беременность — это не болезнь, а период, который можно провести активно, с отличным самочувствием и одновременно подготовить организм к лёгких родам.
